رژیم غذایی مدیترانه‌ای یک الگوی تغذیه‌ای سالم است که از عادات غذایی سنتی کشورهای حاشیه دریای مدیترانه مانند یونان، ایتالیا، اسپانیا و مراکش الهام گرفته شده است. این رژیم نه‌تنها بر کاهش وزن تمرکز دارد، بلکه به‌عنوان یک سبک زندگی جامع برای حفظ سلامت قلب، پیشگیری از بیماریهای مزمن و افزایش طول عمر شناخته میشود . در ادامه، جزئیات کلیدی این رژیم را بررسی میکنیم:
### اصول اصلی رژیم مدیترانه‌ای
1. تمرکز بر غذاهای گیاهی:
– مصرف روزانه سبزیجات (مانند اسفناج، گوجه‌فرنگی، کلم بروکلی) و میوه‌ها (مانند انگور، سیب، مرکبات) که سرشار از فیبر، ویتامینها و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند .
– استفاده از غلات کامل (نان سبوسدار، برنج قهوه‌ای) و حبوبات (عدس، لوبیا) به‌عنوان منابع اصلی کربوهیدرات .
2. چربیهای سالم:
– روغن زیتون به‌عنوان منبع اصلی چربی، جایگزین کره و روغنهای حیوانی میشود. این روغن حاوی اسیدهای چرب غیراشباع و ترکیبات ضدالتهابی است .
– مصرف آجیل و دانه ها (گردو، بادام، تخمه کدو) به‌عنوان میان وعده‌های مغذی .
3. پروتئینهای کم‌چرب:
– ماهی و غذاهای دریایی (مانند سالمون، ساردین) حداقل دو بار در هفته برای تأمین امگا-۳ .
– مصرف مرغ و تخم‌مرغ به صورت متعادل و محدودیت شدید گوشت قرمز (مثلاً یکبار در ماه) .
4. لبنیات به میزان متوسط:
– استفاده از ماست یونانی و پنیر فتا به‌جای لبنیات پرچرب .
5. پرهیز از غذاهای فرآوری شده:
– محدودیت شکر افزوده‌شده، غلات تصفیه شده (نان سفید)، چربیهای ترانس (فست فود) و گوشتهای فرآوری شده (سوسیس) .
### فواید سلامتی رژیم مدیترانه‌ای
– سلامت قلب: کاهش کلسترول بد (LDL) و فشار خون، پیشگیری از سکته و حملات قلبی.
– کنترل دیابت: تنظیم قند خون و کاهش مقاومت به انسولین.
– پیشگیری از سرطان: کاهش خطر سرطانهای سینه، روده و پروستات با مصرف آنتی‌اکسیدان‌ها.
– سلامت مغز: بهبود عملکرد شناختی و کاهش خطر آلزایمر و افسردگی.
– کاهش التهاب: ترکیبات ضدالتهابی در روغن زیتون و ماهی.
### نمونه برنامه غذایی روزانه
– صبحانه: نان سبوسدار با روغن زیتون، گوجه‌فرنگی و زیتون.
– میان وعده: یک مشت بادام یا میوه تازه (پرتقال).
– ناهار: سالاد سبزیجات با مرغ گریل شده و روغن زیتون.
– عصرانه: ماست یونانی با توت‌فرنگی.
– شام: ماهی کبابی با برنج قهوه‌ای و سبزیجات بخارپز.
### تفاوت با سایر رژیم ها
– رژیم کتوژنیک: محدودیت شدید کربوهیدرات در کتو، درحالیکه مدیترانه‌ای بر غلات کامل تأکید دارد.
– رژیم دش (DASH): هر دو برای قلب مفیدند، اما دش مصرف نمک را شدیدتر محدود میکند.
– رژیم وگان: مدیترانه‌ای انعطاف‌پذیرتر است و شامل ماهی و لبنیات میشود.
### چالشها و عوارض احتمالی
– هزینه بالاتر: خرید مواد تازه و روغن زیتون باکیفیت ممکن است گران باشد.
– کمبود کلسیم: به دلیل محدودیت لبنیات، نیاز به جایگزین‌هایی مانند کلم بروکلی یا شیر بادام.
– افزایش وزن: مصرف بیش ازحد روغن زیتون یا آجیل‌های پرکالری.
### نکات پایانی
رژیم مدیترانه‌ای نه یک رژیم موقت، بلکه یک سبک زندگی پایدار است که ترکیبی از تغذیه سالم، فعالیت بدنی (مانند پیاده‌روی روزانه) و لذت بردن از غذا در جمع است . برای شروع، بهتر است با متخصص تغذیه مشورت کنید تا متناسب با نیازهای فردی شما تنظیم شود .
دکتر داود خداآمرزیده
متخصص قلب و عروق ، فلوشیپ کاردیوانکولوژی
دیدگاه خود را درج کنید